viernes, 8 de mayo de 2009

Consejos dietéticos para la montaña

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La alimentación y la hidratación son dos puntos muy importantes en la vida diaria y no deberían descuidarse en la montaña, donde los requerimientos son mayores.



Alimentación de montaña

Se suele invertir mucho tiempo en seleccionar el material para ir a la montaña, pero menos en seleccionar los alimentos que van a servir de combustible al organismo.

Sin embargo, alimentos y bebida son indispensables para el rendimiento, la fuerza y la resistencia.

La primera norma es conocida por todos: una alimentación rica y equilibrada.

El cuerpo no apreciará que se lo atiborre únicamente con glúcidos lentos (pasta, arroz, pan). Al contrario de lo que dice un adagio montañero, con un buen plato de pasta no es suficiente: el organismo necesita glúcidos, prótidos y lípidos en una proporción que, en montaña, es la siguiente:


La alimentación en montaña debe ser equilibrada: 60% de carbohidratos, 25% de grasas y 15% de proteínas, además de vitaminas y minerales.

Alrededor del 60% de glúcidos

Se trata de azúcares lentos como la pasta, el arroz, las patatas, el pan, los cereales (todo aquello que no tiene sabor azucarado) y los azúcares rápidos (azúcar, chocolate).

Los glúcidos rápidos son más eficaces en la urgencia porque proporcionan energía rápidamente, pero no se pueden almacenar; es como el fuego de paja, una combustión rápida y fugaz. Pasan a la sangre y si no se les utiliza se eliminan por la orina.

Por su parte, los glúcidos lentos se almacenan en los músculos y el hígado bajo la forma de cadena glucídica. De allí son liberados en función de las necesidades, por ejemplo durante un esfuerzo; ¡es como el fuego de leña!

Siempre hay que mezclar los azúcares rápidos y los lentos, porque ingerir únicamente azúcares rápidos puede provocar hipoglucemias reactivas. Esto es verdad sobre todo después del esfuerzo.

Una barra de cereales o una tartita de mermelada, por ejemplo, asocian los dos tipos de glúcidos.

Alrededor del 25% de lípidos

Las grasas animales saturadas son más difíciles de aprovechar, pero poseen características indispensables para el organismo.

La grasa vegetal insaturada, como el aceite de oliva, de girasol o de soja, tiene gran valor energético.

Lo ideal es repartir los dos tipos de aceites al 50%.

Los lípidos proporcionan mucha energía, siempre y cuando haya bastante oxígeno en la sangre. Como mejor se puede aprovechar este excelente recurso, que a largo plazo es más económico que los glúcidos, es haciendo esfuerzo duradero pero poco intenso. Hay que saber dosificarse bien el esfuerzo para evitar tener que quemar este combustible sin disponer de oxígeno. Ya que es cuestión de combustible, se podría asimilar los lípidos al gasóleo: no mucha potencia pero sí resistencia.

Alrededor del 15% de prótidos

Carne, huevo en polvo, leche en polvo, Gruyère, frutos secos, pescado.

En general es lo que se toma menos en montaña, pero es absolutamente necesario para mantener el equilibrio alimentario, ya que en cada categoría de alimentos tiene sus propias características.

Los prótidos limitan la consunción de los músculos y preservan la potencia muscular. Además participan en el almacenamiento de los glúcidos.


Requerimientos vitamínicos

Vitamina C
Para las estancias breves en montañas no hace falta tomarla.

En las marchas largas o los treks, un suplemento de vitamina C puede resultar útil, ya que esta vitamina es frágil e indispensable para el organismo. El cuerpo es incapaz de fabricarla y de almacenarla.

Habitualmente la proporcionan los productos frescos como las frutas (naranja, manzana, zanahoria) o las verduras, de las que no siempre se disp9one en la expedición o el trekking.

Un comprimido de 500 mg de vitamina C al día se recomienda para las estancias en altitud (en contra de lo que generalmente se cree, la vitamina C no altera el sueño).

Vitamina B
Interviene en el manejo de los glúcidos y permite utilizarlos en el esfuerzo. Se halla sobre todo en la cáscara de los cereales enteros (trigo, arroz).

Hierro
A las mujeres, que frecuentemente padecen de déficit de hierro durante las estancias largas en altitud, se les aconseja que tomen un preparado que lleva hierro, vitamina B12 y vitamina C.



Ración calórica

La ración calórica en montaña debe ser mayor que la propia de la vida urbana y sedentaria.

Una jornada normal en la ciudad requiere de 2,000 a 2,500 kcal, mientras que una actividad deportiva en montaña puede exigir el doble o incluso el triple.

Por ejemplo, en el campamento base de una expedición, en reposo, ya hay que prever un mínimo de 3,000 kcal por día.



Los frutos oleaginosos (nuez, avellana, oliva) que, además de una buena relación calidad/peso, contienen grasas insaturadas; los glúcidos, los prótidos y la vitamina B son alimentos particularmente interesantes en montaña.

Ración típica para una pequeña excursión de montaña media

•100 g de leche en polvo
•Leche de almendra
•5 barritas energéticas
•2 bolsitas de té o café
•200 g de arroz, pasta o sémola
•100 g de frutos secos
•2 bolsitas de azúcar
¡Atención! En altitud…

•La sensación de saciedad aparece antes que en la vida normal. Uno se lanza sobre el plato, pero le cuesta terminárselo.
•El sabor de los alimentos es distinto del que tienen normalmente; sobre todo el azúcar y la sal. Alimentos que no nos gustan en la llanura son devorados en la montaña, mientras que otros que habitualmente apreciamos son rechazados.
•Aunque las raciones suelen ser insuficientes, el aparato digestivo está perezoso y las absorbe mal.
No descuidar la calidad de los alimentos, si no quiere uno perder 10 kg en 15 días.



Hidratación

La norma fundamental es beber antes de que aparezca la sed. Cuando se tiene sed ya es demasiado tarde. Las células están en un déficit y han fabricado ya las toxinas que producen calambres. No beber suficientemente provoca dolores musculares durante los tres días siguientes.

La función principal del agua es enfriar el cuerpo evacuando el calor. Sólo un tercio del agua absorbida sirve para hacer funcionar la máquina permitiendo a los glúcidos transformarse en energía. En montaña se deshidrata uno mucho: por la transpiración, la hiperventilación y el aire seco. Se pierde el agua sin que nos demos cuenta de ello (20% de las pérdidas de agua en altitud tienen lugar a través de los pulmones).




Durante una excursión de 5 horas en montaña se pierde:

•2 litros de agua por el sudor y la respiración, a una temperatura de 20º C.
•2.5 litros de agua a una temperatura de 2.5º C.
•5 litros de agua a una temperatura de 35º C.
La falta de entrenamiento aumenta aún más estas pérdidas de agua.

¿Cómo beber? Lo ideal es fraccionar los aportes:

•Medio litro por la mañana antes de salir, y luego un cuarto de litro cada hora, sin pasar nunca de medio litro cada vez.
•No beber ni demasiado frío ni demasiado caliente.
•El agua con gas, que contiene bicarbonato se debe tomar por la tarde, después del esfuerzo. Es una bebida alcalina que neutraliza y evacúa las toxinas y los ácidos por el riñón.
•Un agua equilibrada y adecuada para el esfuerzo contiene en especial sales minerales que permiten una mejor digestión.
•Debe estar ligeramente azucarada para aportar energía rápida que se unirá a las energías lentas.

En el niño

Las pérdidas de agua son mayores y más rápidas en el niño porque éste consume más que el adulto en proporción a su masa muscular y posee una superficie de intercambio (piel) mayor en proporción a su masa corporal.

Además, el niño soporta mucho peor la deshidratación que los adultos.

•Debe beber cada media hora.
•Lo ideal es equiparlo con su propio “Camel back”.
•Nunca negarse a darle de beber cuando lo pide.

Receta:

Para una bebida sencilla, eficaz y barata

•Poner 50 g de azúcar por litro de agua (cuanto más calor haga, más falta hace diluir el azúcar; cuanto más frío haga, menos se diluye).
•Añadir un poco de zumo de naranja para que el sabor sea más agradable.
•Añadir una bolsita de sales minerales (el té contiene sus sales minerales) o incluso una pizca de sal con un limón.
•Algunos le añaden cafeína o una aspirina para estimular las energías.

lunes, 4 de mayo de 2009

Cintas de escalada con elástico: un peligro latente

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Muchos escaladores adoptaron el uso de elásticos para que los mosquetones no se movieran de la cinta y poder enmosquetonar la cuerda más rápidamente. Un accidente en Inglaterra llevó a Mark Reeves a analizar este sistema y el resultado es escalofriante.

Un accidente en Inglaterra llevó a Mark Reeves a colocar en su blog una advertencia sobre el uso de los elásticos en las cintas exprés que se utilizan en escalada. Es común que algunos escaladores utilicen elásticos para evitar que se muevan y poder enmosquetonar la cuerda más rápidamente. Pero el ejemplo ofrecido por Mark es contundente: bien puede ser que en un descuido ese pequeño elástico sea el motivo de un accidente.



Una cinta con un elástico (y acercamiento) para retener al mosquetón donde entrará la cuerda cuando se escale






Ahora, imagina que cuando están en tu mochila se tuercen y accidentalmente se enganchan dentro de ese mosquetón



Sacas el mosquetón de tu mochila y todo parece estar bien




Pero si miras del otro lado…




Todo lo que mantiene al mosquetón en su lugar es ese elástico, así que si jalas un poco la cinta, reventará instantáneamente.

¿No te pareció suficiente? Entonces mira el video. Analízalo. No necesitas saber inglés para entenderlo.

Safety Video - The Danger Of Open Slings from UKClimbing.com TV on Vimeo.

sábado, 2 de mayo de 2009

El Código del montañés

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El Código del montañés


En la Asamblea General de la Unión Internacional de Alpinismo (UIAA), celebrada en Munich, Alemania, entre el 18 y el 22 de junio de 1964, se recomendó la divulgación de la ponencia presentada por el Club Alpino Alemán, consistente en una serie de consejos prácticos y éticos destinados a los deportistas de montaña.


Las 10 premisas

1. Ser, más que parecer
Hacer montaña significa vencer dificultades. Es educativo, aumenta la confianza en sí mismo, pero no debe conducir aun sentimiento de superioridad. Los montañistas no son una élite privilegiada, sino simples seres humanos que tienen hacia sus familia y hacia la sociedad los mismos deberes que los no montañistas. El montañismo no debe perder su carácter de sana actividad de las horas libres. Además, la vida nos impone tareas incomparablemente más grandes y más importantes que las de la práctica del deporte.
La jactancia, el ruido que se hace alrededor de las figuras, la búsqueda del sensacionalismo y las especulaciones, perjudican al deporte montañés en la misma forma que a la mayor parte de las otras actividades. El hombre capaz, el buen amigo en el que se puede confiar, no se distingue por la fanfarronería sino por la reserva. En él, la veracidad es natural.
2. Ver, observar, aprender
Toda verdadera comprensión es consecuencia de la forma de ver y de captar. Esto exige interés, esfuerzo y experiencia. El que mira a su alrededor sin tomar conciencia de lo que le rodea, no hace más que descubrir superficialmente las cosas más esenciales; comprende poco y aprende también poco. Se puede por ejemplo considerar la vegetación de montaña bajo el aspecto de su color verde sembrado de manchas multicolores, las rocas bajo su aspecto grisáceo y matizado y los alrededores montañosos como una corona de picos anónimos, sin quedar por ello insensible a su belleza.
Pero la experiencia será mucho más rica y perdurable si se toma plena conciencia de ella y se comprende aunque no sea más que en sus aspectos más visibles. Bajo cualquier aspecto que se presente, será mucho más interesante si se conocen sus características y su origen. El que tiene algunos conocimientos sobre las variedades de las rocas y de las plantas, sobre los animales y sus costumbres, el que puede decir algo sobre los habitantes de una región montañosa y sobre su historia y su cultura, no cabe duda que experimentará una satisfacción mucho más rica. Si conoces las montañas que te rodean – puede ser que sus nombres evoquen en ti experiencias vividas, recuerdos y esperanzas - vivirás más intensamente la grande y embriagadora experiencia del montañismo.
3. Prepararse
El éxito de una prueba de montaña depende de su preparación. Las condiciones previas son: la habilidad técnica, el entrenamiento, el buen estado físico y la aclimatación, así como un equipo adecuado. A ellas hay que añadir además la capacidad de juzgar las condiciones del desarrollo y del tiempo. Preparate para la prueba en montaña física, espiritual y psicológicamente. Familiarízate con sus características y sus condiciones particulares (es muy importante fijar la ruta y el horario, anotar en caso de escaladas difíciles, los pasos más fatigosos y eventualmente, los lugares de detención o de vivac, las zonas particularmente peligrosas, las posibilidades de retroceso o de descenso) . No olvidar nunca comunicar vuestro objetivo y la ruta prevista a vuestros parientes más próximos, al guarda del refugio (eventualmente, al libro del refugio) o a vuestros amigos.
4. Realizar lo que somos capaces
Esto implica dos cosas:
a) No queremos reservarnos, sino ir hasta el límite de nuestras posibilidades. Una sana ambición es un elemento positivo. La satisfacción que nos produce la acción cumplida, por el valor de la acción en sí misma, da la verdadera medida. Presenciar las hazañas de un buen montañés, hábil y seguro, proporciona placer.
b) No exagerar. La capacidad es la medida de lo que nos está permitido, es decir, que si las condiciones físicas y psicológicas son malas, si la forma física en ese día nos es satisfactoria, hay que quedarse abajo. La insensatez no solamente pone en peligro a la persona que así actúa y a sus compañeros, sino también con frecuencia, a los que van a socorrerlos. No se puede asumir esta responsabilidad ni ante sí mismo, ni ante los padres o terceras personas que por esta causa se perjudican. Tomarse tiempo. Esta máxima es aplicable tanto antes de la prueba como, dentro de lo posible, durante la misma. Lo que no se ha podido hacer este año, puede hacerse más tarde.
5. Economizar medios artificiales
El que reseña una escalada en el libro de la cumbre, la anota para sí mismo o la cuenta a sus amigos y camaradas del club, reivindica el hecho de haber recorrido una determinada vía ya anteriormente realizada. Es evidente que una renovación no es una hazaña del mismo valor que la primera escalada. Pero, las dificultades características de la escalada de esta o aquella vía, deben permanecer invariables. Del que la realiza por primera vez se exige que sea razonable y del que la renueva que sea leal. No es razonable, ni tampoco admisible para los que vengan después , intentar una primera que represente un riesgo total. No es leal tampoco abrir una vía recurriendo a medios artificiales ilícitos. Esto no es renovar una ascensión, sino violentarla. Toda vía de escalada sembrada de seguros está desvalorizada, y por ello, las vías deben conservarse o volver a adquirir lo más posible su estado primitivo. La moral montañesa exige por tanto una verdadera competición disciplinada de fuerzas midiéndose en condiciones intactas, que uno no tiene el derecho de degradar. Aquel que no escala lealmente debe hacérsele reflexionar y debe educársele. Como toda libertad, la libertad de la montaña está también sometida a reglas morales que excluyen la arbitrariedad y la deslealtad.
6. Tener el valor de renunciar
El que intenta una prueba en montaña, con o sin esquís, debe estar también preparado para el regreso. El escalador debe conocer la técnica del descenso. (Así, por ejemplo, el que prefiere la escalada en roca puede tener que enfrentarse con ciertas dificultades durante sus pruebas combinadas sobre roca y sobre hielo). Debe conocer la vía teórica para juzgar, en caso dado, si es posible o sensato continuar la ascensión, utilizar un paso lateral o resolverse por el regreso. En caso de necesidad, todos los medios son buenos para salir de una pared o de una grave dificultad. Ciertas catástrofes se han producido porque la decisión de retroceder se ha tomado demasiado tarde. Por ello, la cuestión de la retirada debe ser incluida en primera línea en todas las consideraciones sobre la montaña.
Reconociendo a tiempo la necesidad de una retirada, no hacemos más que demostrar nuestro sentido de la responsabilidad. Vale más renunciar demasiado pronto, que demasiado tarde. Aunque no se haya conseguido alcanzar la cumbre, la prueba puede llegar a ser una aventura verdadera e inolvidable, porque en la mayor parte de los casos, la retirada implica la posibilidad del regreso y del éxito final.
7. Socorrer
En una región habitada, podemos ser socorridos, en caso necesario, en cualquier momento. Pero en montaña no es así. Existen desde luego, puestos de socorro, bases y patrullas de salvamento, pero éstas no cubren más que una región muy limitada. El que se encuentra en dificultades en montaña, se ve obligado a solicitar el socorro más próximo. Y es por esto que todo andinista, todo esquiador, debe estar siempre dispuesto a ser capaz de socorrer un forma eficaz. Un curso de salvamento o por lo menos de primeros auxilios, es una de las exigencias inexcusables de todo montañés activo.
El peligro de otros es la señal de socorro inmediato, desinteresado y voluntario. Nadie debe contar nunca sobre la eventualidad de que el auxilio sea prestado por terceros, guías, profesores de esquí o miembros del servicio de salvamento. Pero, el apresuramiento en disponerse a prestar socorro, no debe ser tampoco ciego. La falsa valoración de sus propias capacidades y medios ha tenido ya, a pesar de la mejor voluntad, muchas consecuencias mortales. Para que el socorro sea coronado por el éxito hace falta discernir rápidamente cuáles son los métodos más eficaces. Hay que intentar ante todo establecer contacto con las personas en peligro, para determinar la naturaleza de la ayuda solicitada.
Con frecuencia es también oportuno constatar la forma en que puede llegarse hasta ellas. La decisión sobre la forma de intervención depende de la comunicación establecida con las personas a socorrer. El que por sí mismo es capaz de prestar socorro, debe hacerlo inmediatamente. En caso dado, una tercera persona, de la cual sea posible prescindir, deberá partir en busca de otros socorristas. Si existen pocas probabilidades de socorrer eficazmente y por el contrario, es posible llamar a otros socorristas, conviene hacerlo en el plazo más breve.
Raramente la vida y la muerte dependen tan estrechamente de la decisión justa y de la acción inmediata, como en los casos de salvamento en montaña.
8. Cuidar los refugios
Debemos una gran parte de nuestras posibilidades de excursión a la existencia de los refugios. Nuestros antecesores los construyeron con gran amor y a costa de grandes sacrificios. A nosotros nos corresponde cuidarlos para nuestro uso y el de nuestros hijos, debiéndolos considerar como bases de nuestras excursiones.
Todo montañés sabe por propia experiencia que agradable es la estancia en un refugio limpio y cuidado y lo desagradable que puede llegar a ser si el refugio está sucio o mal cuidado. Por tanto es natural que el deportista de montaña se sienta responsable del estado de los refugios, muy especialmente de aquellos que no están dotados de un servicio de mantenimiento regular y de los refugios de invierno.
Cuanto más contribuyamos al mantenimiento y limpieza de nuestros refugios más a gusto nos sentiremos en la montaña y menores serán los gastos de refugios que figuran en el presupuesto de las sociedades deportivas. El montañismo activo, la formación de los jóvenes, las expediciones y otras disciplinas útiles saldrán a su vez beneficiadas.
9. Proteger la naturaleza
Nos incumbe una seria responsabilidad en la protección de la naturaleza. Todo lo que en ella nos proporciona hoy goce y salud, no debemos dejarlo a nuestros hijos como si fuera un campo devastado. El paisaje montañés es una de las raras regiones donde la naturaleza se encuentra en estado primitivo. Esta "región inculta" debe ser protegida de una supervaloración excesiva bajo la forma de caminos, funiculares, trenes, casas, cercados, centrales eléctricas, industrias y otras muestras de civilización, generalmente con fines lucrativos. Nosotros los humanos, tenemos necesidad de disponer de algún espacio donde podamos estar solos frente a un mundo intacto y sano, para poder encontrarnos a nosotros mismos. La montaña representa este mundo intacto y así debe permanecer.
Esta convicción encuentra su expresión práctica en las leyes para la protección de la naturaleza que todo montañés debería conocer. Además de la protección de animales y plantas, es preciso que nos preocupemos también por el estado de las cumbres y de los caminos que en modo alguno, no deben convertirse en depósitos donde uno se desprende de las latas de conserva vacías, botellas, papeles grasientos y otros desperdicios. El que esto hace, se extiende un certificado deplorable de ignorancia. Es tan sencillo transportar "vacío" al regreso todo lo que se ha subido "lleno", en caso de que no se prefiera enterrar todos los desperdicios bajo las piedras. Cuidad de que las montañas permanezcan limpias.
10. Ser tolerante
En la montaña somos ante todo hombre y no miembros de una raza, nacionalidad, pueblo, religión, partido, profesión o cualquier otro tipo de agrupación. Hay muchas formas de hacer montañismo. La expresión "montañés verdadero" o "auténtico" no es más que una frase pretenciosa por la que ciertas personas tratan de imponer sus propias ideas. A este respecto hay opiniones muy diferentes. Lo que distingue a los montañistas unos de otros no es tanto su calidad como su individualidad. Unos consagran todas sus hora libres a hacer excursiones por montañas. Otros no van a ellas más que ocasionalmente. Este realiza con el mismo placer tanto un paseo por la montaña, como un recorrido extremadamente difícil. A unos, las excursiones le hacen conquistar las cumbres, mientras que otros se dedican a no conocer de la montaña más que las paredes a escalar. Unos prefieren la roca, otros el hielo.
Hay otros para los que el colmo del placer son las excursiones que les proporcionan ejemplares de hierbas o piedras para coleccionar. Pero todos pueden ser montañistas y ninguno lo es más que el otro.
El que no concede valor al montañismo moderado se coloca en el mismo nivel que aquel otro que, en el extremo opuesto, no ve más que lo rudimentario desprovisto de comprensión y de sentido para el "mundo sublime de las montañas" reside precisamente en el hecho de que cada uno puede buscar en ellas el placer a su propia manera.
 

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